La forza muscolare si può allenare ma come è veloce a crescere,così rapidamente perde di tonicità, la soluzione è far lavorare i muscoli interessati con una forza maggiore di quella necessaria per la performance sportiva e con una cadenza temporale determinata per ognuno dei gruppi muscolari. Le variabili di un allenamento della forza, sono, il carico di lavoro, il numero delle ripetizioni e la velocità di esecuzione. • forza massimale : carichi elevati, velocità lente di esecuzione del gesto e di numero limitato. • forza veloce : carichi naturali, poche ripetizioni (massimo 10-15), velocità costante e ritmo veloce. • forza resistente : molte ripetizioni, carichi medio bassi, velocità moderata e poco recupero tra una serie e l’altra di esercizi. La resistenza è la qualità di poter sopportare o prolungare uno sforzo, contrastando la fatica è una capacità in relazione all’apparato cardicircolatorio e respiratorio che devono fornire e veicolare in tutto il corpo l’energia necessaria. • la resistenza generale riguarda più fasce muscolari e sfrutta la condizione aerobica, meno acido lattico e ossigeno sufficiente alla ricarica dell’ATP. • la resistenza specifica interessa un numero limitato di muscoli e la capacità di utilizzo dei substrati energetici delle fasce muscolari interessate, è variabile da sport a sport. • la resistenza di lunga durata supera i 10 minuti di impegno che è prevalentemente aerobico. • la resistenza di media durata è per sforzi da 2 a 10 minuti di lavoro, il meccanismo è aerobico o anaerobico lattacido. • la resistenza di breve durata è per un lavoro muscolare che va dai 45 secondi ai 2 minuti, il meccanismo è aerobico lattacido. la mobilità articolare consente di muoversi in modo sciolto e soprattutto in ecomomia di forze, tra le ragioni della flessibilità troviamo la forma dell’articolazione e la capacità dei elastiche dell’apparato muscolare interessato con i suoi legamenti e tendini. La flessibilità è migliorabile con l’esercizio a basso carico con l’elestico da ginnastica, solitamente lo Stretching è il mezzo migliore per aumentare la flessibilità perchè aumenta la circolazione sanguigna, l’apprendimento motorio, la forza e la comprensione del proprio corpo e della gestualita specifica. Nel tiro con l’arco, essendo uno sport che non richiede sforzi prolungati, siamo nella situazione del meccanismo anaerobico allattacido con l’utilizzo dell’ossigeno naturale di una respirazione lenta e senza la produzione di acido lattico dovuto ad una richiesta di uno sforzo elevato. Ne consegue che, non dobbiamo avere alimentazioni particolari o usare integratori (solo in situazione di perdita di sali minerali, vedi caldo estivo) ma, mi raccomando, dobbiamo riscaldarci con esercizi adeguati prima di ogni seduta di allenamento o di ogni gara. L’allenamento sarà concepito per potenziare la muscolatura senza dover arrivare a quella di un “culturista” e favorire l’elasticità muscolare, dei tendini e dei legamenti. Voglio ricordarvi che i nostri muscoli non gradiscono le contrazioni muscolari veloci sia in spinta del muscolo e suo ritorno nella posizione rilassata, situazione che gli arcieri accusano sia per quanto concerne i muscoli della trazione al fine di vincere il libraggio dell’arco ed il suo peso che quelli della spinta del braccio dell’arco sull’impugnatura che avviene prima e durante il rilascio della freccia. Buon tiro, fate il riscaldamento muscolare.